Bagi sahabat trainer yang sering memberikan training
dengan metode lecturing atau in-class training tentu kemampuan public speaking
sangatlah penting. Namun perlu dicatat, ada bagian tubuh lain yang perlu
dilatih untuk menunjang aktivitas trainer. Apakah itu ?. Kaki !... iya, kaki.
Didalam kelas seringkali trainer harus berdiri. Selain
agar bahasa tubuh trainer bisa dilihat peserta sehingga komunikasi makin
efektif, berdiri juga seolah menjadi pembeda antara sosok trainer dengan peserta.
Tentu kita ingat dengan contoh yang disampaikan Allan
Pease, seorang pakar komunikasi. Melalui contohnya itu beliau menunjukan
bagaimana posisi berdiri memberikan power tersendiri ketika seseorang
berbicara, dibandingkan dengan bicara sambil duduk atau sambil terbaring.
Ya!, dengan berdiri trainer seolah – olah mendapat otorisasi
untuk jadi pemimpin didalam kelas dan mengarahkan seluruh peserta kepada tujuan
pembelajaran.
Namun seberapa kuatkah trainer berdiri ?. Bagaimana jika
harus melatih selama berhari – hari, apa kaki tidak pegal dan betis terasa
kenyot – kenyot ?.
Nah, latihan penguatan kaki bisa menjawab pertanyaan –
pertanyaan diatas. Berikut adalah jenis latihan kaki sederhana yang dapat
dilakukan trainer:
SQUAT
Sehari – hari kita mengenal gerakan ini dengan istilah
“jongkok berdiri”. Caranya memang semudah itu.
1. Berdirilah tegak dengan dada agak membusung
2. Ambil posisi jongkok, usahakan dada tetap busung
3. Saat jongkok telapak kaki tidak jinjit, atau atur
tingkat kerendahan jongkok dimana telapak kaki benar – benar tidak jinjit.
4. Kembali ke posisi berdiri tegak
Dari urutan gerakan nomor 1 hingga 4 itu dihitung 1
gerakan. Lakukan gerakan ini hingga 10 kali, dimana setiap 10 gerakan itu
dihitung 1 set. Totalnya gerakan tersebut dilakukan 3 set atau sebanyak 30
kali, dengan jeda break 5 detik dari set ke set nya.
Gerakan ini harus dilakukan dengan kecepatan sedang,
tidak pelan dan tidak cepat. Dan untuk membantu jaga keseimbangan saat jongkok,
kedua tangan dapat disilangkan di dada.
LUNGES
Gerakan ini mirip kuda – kuda ketika bertarung. Satu kaki
didepan dan satu kaki lagi di belakang.
1. Berdiri tegak dengan kaki kanan didepan dan kaki kiri
di belakang
2. Turunkan badan hingga kedua kaki membentuk siku, namun
usahakan lutut kaki kiri tidak menyentuh lantai.
3. Naikan badan (dorong dengan kedua kaki) hingga kembali
ke posisi 1.
Dari urutan nomor 1 hingga nomor 3 dihitung 1 gerakan. Hitungan
gerakan dan set nya sama persis seperti squat, termasuk jeda break 5 detik
antar set.
Saat badan turun atau naik harus tetap dalam keadaan
tegak. Dan jika sudah selesai 3 set untuk kaki kanan didepan, sekarang gantian
kaki kiri yang didepan.
DEAD LIFT
Gerakan ini mirip gerakan rukuk saat sholat. Membungkuk
lalu berdiri tegak.
1. Berdiri tegak dengan dada agak busung
2. Membungkuk 90 derajat, kaki lurus, dan turunkan tangan
hingga hampir menyentuh ujung sepatu
3. Kembali berdiri tegak (posisi 1)
Dari urutan nomor 1 hingga nomor 3 dihitung 1 gerakan.
Hitungan gerakan dan set nya sama persis seperti squat dan lunges, termasuk
jeda break 5 detik antar set.
Saat membungkuk penting agar kaki tetap lurus, tidak
menekuk. Anda akan merasakan otot paha belakang berkontraksi. Selain itu
pertahankan kelurusan badan ketika membungkuk, atau mudahnya bayangkan saja
huruf “L” terbalik.
Gerakan ini biasanya menyebabkan pusing jika posisi dan
kecepatannya tidak pas. Oleh karena itu lakukan gerakan ini dengan kecepatan
sedang, dan saat membungkuk tatapan mata harus ke depan bukan ke bawah
(dongakan kepala saat bungkuk).
Gerakan Dead Lift juga bisa dilakukan sambil memegang
beban (apa saja) jika dirasa perlu. Kontraksi otot paha belakang biasanya lebih
terasa jika sambil memegang beban.
Tentu anda tidak perlu melakukan gerakan latihan ini
seluruhnya secara berurutan dengan hitungan 3 set setiap gerakan. Kecuali anda
kuat, tidak masalah.
Jika semua jenis gerakan tersebut mau dilakukan, saya
sarankan komposisinya begini:
- 2 set Squat
- 1 set Lunges (kaki kanan didepan)
- 1 set Lunges (kaki kiri didepan)
- 2 set Dead Lift
Jangan lupa peregangan atau stretching sebelum dan
sesudah berlatih.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar